健康的减肥计划方案范文(精选3篇)

健康的减肥计划方案范文（精选3篇）

健康的减肥计划方案范文（精选3篇）

为保证事情或工作高起点、高质量、高水平开展，时常需要预先开展方案准备

工作，方案是书面计划，是具体行动实施办法细则，步骤等。我们应该怎么制定

方案呢？下面是小编帮大家整理的健康的减肥计划方案范文，欢迎大家分享。 健

康的减肥计划方案1 在现实社会中，颜值高的人往往很容易接近成功。这是个

看脸的社会，光有才华和能力是不够的，要想爬上金字塔的顶端就得各方面优秀。

而今年快奔二的我，再也不能混日子了，我开始为我的未来着想。后天因为自己

的不坚定而导致形态严重受损。所以我决定在20xx年开始我的减肥计划，为20

岁的自己送上一份美好的礼物。特制订计划如下： 一、天计划 1、6:00早上准

时起床，十五分钟洗漱完毕，喝一杯白开水或蜂蜜水。 2、6:：30开始出门做

运动，早上小跑五圈，跳绳1000个(才开始慢慢来，以后在慢慢加量) 3、7:30

结束早晨的运动，回寝室准备开始一天的生活。 4、8:00出门去食堂喝一杯豆

浆(慢慢喝，切忌在路上边走边吃) 5、中午搞完教室卫生开始走回寝室，买个鸡

蛋填填肚子实在是饿的话可以吃黄瓜或者别的水果。该喝掉一杯水了。 6、5:30

下完课慢慢走回寝室，快到晚上了要吃得清淡，奖励自己一根小黄瓜吧! 7、7:00

准备出门上自习，要记得喝一大杯水哦、可以选择慢走直到去上自习，切忌慌慌

张张去上自习。 8、9：00下完自习又要开始准备运动了，开始几天如果实在饿

的话可以选择走，慢慢的由慢走变为快走。一个人默默的再跳1000个跳绳。 9、

10：00速回寝室洗漱保养，如果饿就喝水。 10、10:40开始写一天的减肥日记

和心情，自我鼓励或批评。 11、11：00关掉手机好好的闭上眼睛睡觉。 二、

周计划 1、每周星期六会出去做兼职，所以星期六要去称体重了。 2、周末十一

点半之前必须睡觉，早上八点钟起来洗漱喝水上厕所。八点半出去走路，九点半

准备回寝室的时候可以美美的吃个早餐。 3、上班拖地，开始吃饭之前喝一杯水，

吃饭碗的三分之一的饭量就可以，注意细嚼慢咽。中午好好休息，下午吃饭依旧，

晚上不准吃任何东西。 4、做周总结，根据一周的减肥成果决定下周的减肥运动

量。 三、月计划 1、开始目标一个月瘦五斤，慢慢来千万不要急功近利。 2、

每月要写月总结，总结自己在过去的一个月中做的好或不好或需要改进的地方。

3、如果达到一个月的目标，可以奖励自己得到一份自己想要的东西。 4、一个

月终于过去，在每个月的最后一天，可以奖励自己吃一顿好的哦。 5、每个月的

一号又是新的一天的开始，对自己要充满信心，我一定可以做到的。 专家说一

个人如果做重复同样的事情持续22天之久，那么这件事情就会成为习惯。减肥

最要紧的就是毅力，胃是慢慢越饿越小的，我知道这过程肯定很难，但是诸多原

因我必须要这样去做。既然写了这份计划就不能浪费，从3月9号开始正式施行，

加油! 健康的减肥计划方案2 想要火速打造完美的S曲线，就要从饮食与局部

雕塑入手，快速减肥的同时也要顾全健康。今天就来为你推荐10天减肥计划，

帮你健康快速减肥，打造完美好身材! 饮食Diet 从饮食改变是最容易的方式，

但是不能一下子就马上彻底改变或者是断食，更不要轻易地尝试减肥药，因为不

是每一个人的体质都适合尝试，所以应该从减量开始，再慢慢地改变饮食内容，

每天减500-1000大卡是可以接受的范围。 4种超夯的健康瘦身食谱 1、韩星宋

慧乔不忌口妙方 1公升的水里加上半粒柠檬原汁，每日至少喝下3公升的柠檬

水，不需特别节食或禁绝零食，不过必须时时补充柠檬水，10天内大概可以瘦2

公斤左右，但是不能够空腹喝易伤胃，更不能因此就大吃大喝。 2、蔬果大全 持

续3天的蔬菜水果餐，若是饿了可以以喝豆浆和低卡饼干替代，但是尽量选择热

量较低糖分较少的水果，苹果就是很好的选择，而香蕉、荔枝热量太高，但是这

样的食谱不能连续吃太久以免营养摄取不均衡，大约10天可以瘦2-3公斤。 3、

每个妈妈都说有效的巫婆汤 巫婆汤又号称7日瘦身汤，材料为2-3个大番茄、1

个高丽菜、2个青椒、1把的芹菜、2个洋葱，做法是在一个大锅中加入可以盖

过所有蔬菜的水，熬煮所有材料到所有的菜变软，在喝之前依自己的喜好添加盐、

胡椒和香菜，操作方法也相当简单，步骤如下： 第1天 吃香蕉以外的水果配瘦

身汤。 第2天 吃水果和豆类以玉米以外的生菜配瘦身汤。 第3天 除马铃薯外，

生菜水果皆可随意吃，配瘦身汤。 第4天 吃香蕉(最多3根)和脱脂奶配瘦身汤。

第5天 吃300-700g牛肉加6个西红柿，多喝水和至少1次瘦身汤。 第6天 牛

肉蔬菜随意吃配瘦身汤，不可吃马铃薯。 第7天 正常饮食加瘦身汤。 此瘦身

汤不止能够消耗脂肪，还有清洗消化系统的功能，大约7天就能瘦2公斤，就算

体重没有变，也能感觉身体变得轻盈，是妈妈们口耳相传的大秘方。 4、优格减

肥法 每天起床后先喝2杯500c.c的温开水，早餐吃麦片优格(新鲜优格250c.c

综合果仁)，可用麦片代替综合果仁，午餐为水果优格(新鲜优格250c.c 季节水

果)，晚餐正常吃，优格可以促进肠胃蠕动，一星期依个人体质约减2-5公斤。 过

低热量容易造成猝死! 限制摄取的热量是一种常见的减肥方法，但是要适度适

量，美国加利福尼亚大学格林韦博士的研究表明，若每天摄取热量低于600卡可

能会危及心脏，轻者发生心率改变，重者可出现与饿死者相同的心脏病变，有导

致突然死亡的危险，不可轻忽。 曲线雕塑Curvy Body 针对不同的部位局部雕

塑，不要以为短短10天无法改变身材喔!因为身体是会记忆的，每个动作的累积

都会造成肌肉的变化，也许短时间之内无法变成林志玲的魔鬼级身材，但是至少

可以展现均匀的曲线。 运动是不二法则 减肥也学不一定非得靠运动不可，但是

美丽的线条必定是靠运动而来，除了有氧运动(如：游泳、慢跑等)能够比较快速

燃烧脂肪之外，局部的伸展操、按摩能够加强紧实度，达到完美的弧度喔! ·蝴

蝶袖bye-bye按摩法 Step1：将瘦身霜擦在松垮的部分，轻轻地拍打至皮肤吸收。

Step2：上下来回揉捏5次，左右手反复各做2次。 ·还我平坦小腹 秘诀1 每

天睡前仰卧起坐50下，1周之内就有明显感觉。 秘诀2 每天摇呼啦圈，腰部线

条会变得很纤细。 秘诀3 将瘦身产品涂抹左小腹，顺时针画圆，从左侧按摩至

肚脐;然后再与前相反，从右侧小腹顺时针按摩，回到肚脐中央。 ·打造蜜桃翘

臀 秘诀1 每天爬楼梯，很快就能感觉到臀部变翘。 秘诀2 随时随地夹紧臀部，

虽然累但能达到紧实又浑圆的效果。 秘诀3 搭配按摩霜揉捏臀部，由下往上推

抵抗地心引力。 秘诀4 身体保持挺直，双脚轮流往后踢，是速效蜜桃臀养成

法。 ·修饰匀称美腿 秘诀1 每天睡前平躺倒踩脚踏车100下，消除大腿赘肉

同时有紧实作用。 秘诀2 每天睡前躺在床上把双脚靠在墙壁上成90度，比较

不会有萝卜腿。 秘诀3 搭配按摩霜用手指关节刮推腿部，帮助消除堆积的脂肪。

健康的减肥计划方案3 减肥妙招:每天多喝一杯水，早餐切忌莫荒废;每天运动

五分钟，爬爬楼梯最当宜;一日三餐要控制，宁可少食多次数;多食花生和蜂蜜，

乌龙清茶常伴你。 1、 控制每天摄入热量 控制热量是瘦身饮食的.基础，成人

每天所需的基本热量为2000千卡，如果是为了瘦身的女性可以减到1700千卡，

但不能低于1600千卡才能维持一天基本的身体需求。所以特别注意，有些人不

吃饭的后果是身体无休止的从肌肉骨骼 皮肤中抽取营养素以维持生命活动，最

终造成的结果可能是肌肉萎缩、骨骼脆化、皮肤衰老、贫血等，严重的会影响生

命。 2、 营养均衡，不要偏食 即使减肥也要保持摄入人体所需的蛋白质、维生

素和矿物质等同时淀粉和脂肪都不可偏废，因为即使不吃淀粉类食物其他食物也

都能转化成热量而且一段时间后身体会缺少蛋白质、维生素和矿物盐会扰乱新陈

代谢的正常运行想要自然平稳的瘦身就要保持营养均衡。这里提醒那些可以避讳

脂肪的朋友，我们应该避讳的是饱和脂肪，而不饱和脂肪的摄入还能起到减肥的

效果哦。 3、 不能减少进餐次数 减去一顿早餐或晚餐两顿饭之间进食的时间相

隔太长，人体会把热量转化成脂肪贮存起来。因此同样份量的热量吃的次数越少

越容易发胖，完全作为一顿来吃那更不可收拾。不吃早餐尤其不利于减肥，因为

经历了一晚上的睡眠之后新陈代 谢已经很缓慢早饭是将新陈代谢调整起来的动

力，如果不吃早饭新陈代谢仍然保持一个很慢的水平那么你的消耗就比吃早饭的

人消耗要少了很多，减肥的速度也会慢很多，并且对身体有很大的危害! 4、 少

吃多餐 这是比较不会有“饿”感的好方法，在正常的三餐之间再加入两餐例如

一些简单的水果，酸奶和茶类除了可以提供正餐之外的营养也可以增加饱腹感不

会让你在下一次正餐之前感到非常饿而胃口大开。少食多餐法可是经典的减肥方

法哦。 5、 每餐八分饱 胃的弹性很大，最小的时候比我们的拳头还小，最大能

够撑到十几倍，吃了饭可比吃饭前大七到八倍，如果经常吃很多，胃可以慢慢被

撑大这样的话本来已摄入了足够的营养却没有饱的感觉，那么只能摄入更多本来

不需要的食物了。同时调查还显示八分饱的人比较长寿。 6、 减少高热量食物

的摄人 高热量的食物不单容易令人胖，阻碍血液循环还会变化成脂肪积 聚在大

腿腰腹等处，日久即成为赘肉，更有可能引起将来的心脑血管疾病。所以注意：

不要选择煎、炸的食物煮菜时尽量将油的分量减到最低尽量选瘦的肉类少吃含脂

肪多的快餐，当然最好是养成素食的习惯。 7、 不要摄入高盐分食物 高盐食物

的主要成分是钠，它容易令水分滞留在身体内不易排出，是令身体浮肿 的原因

之一。此外高盐分食物因为口味重还会令人吃下更多的东西!所以最好避免方便

面、罐头、腌制食品等高盐分食品。尤其是身 体显得浮肿的朋友应该尤其注意

控制食盐，要明确今天你吃东西不是为了你的舌头，而是为了你的身体。 8、 多

食含钾及高纤食物 可帮助排泄促进细胞再生，更有助排除身体内的多余水分，

防止 水肿发生。不妨多食豆类、蔬菜水果、鱼类等。纤维不但热量低，更可通

过吸收水分的过程中，帮助排除体内积存的废物，如海带、香菇等。 9、 进餐

时细嚼慢咽 多数肥胖者进餐速度太快，大脑还来不及感受饱的信息，便已经 吃

过量。因为胃饱后将信息传到大脑需要15分钟。若放慢进餐速度，便会比较准

确地感到饱的信息，也 就不会摄入过多热量了。而且细细咀嚼食品时还能消耗

一定数量的热量。 10、 注意用餐顺序 正确的用餐顺序应该是先吃蔬菜，再吃

粮食加蔬菜，最后是肉 类。按这种顺序吃下来能使你多吃蔬菜少吃粮食与肉类，

从而控制热量的摄入。