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2024年8月11日发(作者：阳的组词)
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郑多燕减肥天书 8周减肥计划方案
1. 郑多燕减肥拟定目标
2. 郑多燕减肥计划方案
3. 郑多燕减肥饮食方案
4. 郑多燕减肥运动方案
一 拟定目标
• 为什么想要减肥？
• 标准体重是__55.8__公斤
• 肥胖度___5.4___%
PS:标准体重=(身高-100)*0.9;肥胖度=(实际体重-标准体重)/标准体重
(肥胖度在10%~19%属于超重,20%以上为肥胖)
• 身高体重指数( 0.13 )（就是体重/身高的平方）
• 评价----低体重( )正常( )超重（ ）肥胖（ ）
• 你应该减多少？（ 3 ）公斤
• 8周你想减多少？（8 ）公斤
• 我的目标体重？（ 50 ）公斤
这部分是非常重要的哦，我现在就准备了一个日程本，前一天就把第二天
的什么时间做什么事情都拟定好，比如几点起床、几点早餐、几点做什么运动
等等，一条一条列出来写在日程本上，每完成一项就作标记，一天下来总结一
下是不是全部完成了，没完成的是什么原因，督促自己第二天要做到。
做得更细致的姐妹们也可以把三餐吃什么都计划好，或者把每项设置一个
分数，重点项目如运动分数设置高一点，做到就得分，总分100分，一天下来
能得多少分，这样也可以监督自己
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2、控制饮食
下面是书里的食物交换表
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然后是一周食谱
比如A1.5代表A群食物1.5个单位，如果选择米饭，就是105克，大家可以
按照自己的体重选择不同千卡的食谱
3、坚持运动
书中提了2种运动顺序，大家可以根据自己的情况来实行
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有氧运动-->伸展运动-->肌肉运动-->伸展运动
伸展运动-->肌肉运动-->伸展运动-->有氧运动
3.1 伸展运动
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3.2 有氧运动
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快走、慢跑、骑自行车、游泳、登山、伸展运动都是有氧运动
对于女性来说，快走是既简单又有效果的有氧运动
快走的基本时速6.6-7千米（边走边说话时有点喘不过来气的状态）
用鼻吸气、用嘴呼气
3.3 肌肉运动
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然后这是第一周运动日程表
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week 2
第二周
新增加了3种肌肉运动
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那么，这是第二周的运动日程表
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week 3
第三周
新增加的运动
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第三周运动日程表
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week 4
第四周
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week 5
第五周
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第五周运动日程表
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week 6
第六周
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第六周运动日程表
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week 7
第七周
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第七周运动日程表
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week 8
第八周
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